COVID-19: salud mental

PIN COVID-19: salud mental

Estamos viviendo en tiempos extraordinarios que pueden llevar a un aumento de los sentimientos de estrés, ansiedad y miedo. Estas son reacciones normales ante situaciones difíciles. Sin embargo, a veces estos sentimientos pueden abrumarnos y llegar a un punto de inflexión en el que afecta a nuestra capacidad de funcionar. Puede llevarnos a dejar de hacer las cosas que sabemos que son buenas para nosotros, puede llevarnos a tener malos hábitos, y puede impactar nuestros pensamientos de manera negativa.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de “pensar y hacer” que es un enfoque basado en la evidencia, que ofrece estrategias para manejar estados de ánimo y ansiedades desafiantes. A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudar a mantenerse bien durante este tiempo tan estresante.

Establezca una rutina para usted y su familia

Con muchos cambios en nuestro trabajo e interacciones sociales debido a COVID-19 y al distanciamiento físico, es importante crear una nueva rutina diaria. Tener una rutina predecible puede reducir la ansiedad y mejorar la concentración y la productividad. Asegúrate de incorporar tiempo para el cuidado personal, incluido el ejercicio, tiempo para conectarte con los demás (por teléfono o medios sociales) y tiempo para hacer las cosas que disfrutas. Considere la posibilidad de agregar a su rutina cosas que puedan proporcionarle una sensación de logro, como ponerse al día en el trabajo, limpiar un armario o aprender una nueva habilidad.

Atrapa, revisa y cambia los pensamientos problemáticos

Este ejercicio puede ayudar a mejorar su estado de ánimo modificando sus pensamientos para que estén más equilibrados. Cuando note que tiene emociones negativas fuertes, trate de captar los pensamientos que las acompañan. Revise los pensamientos dando un paso atrás y asegurándose de que está observando todos los factores de la situación. Puede ser útil imaginar que alguien que usted ama tiene este pensamiento. Piensa en lo que le dirías, incluyendo los pros y los contras. Por último, cambie o modifique el pensamiento original haciéndolo más equilibrado en base a los hechos que ha identificado. Aquí hay un ejemplo de cómo usar esta estrategia:

Captar el pensamiento inicial: No voy a ser capaz de hacer frente a esta crisis

Compruebe el pensamiento mirando los hechos: Hay verdaderos problemas de salud. Me las he arreglado con otras dificultades en el pasado (por ejemplo, enfermedades familiares, cambios de trabajo). Hay apoyos de nuestra comunidad y del gobierno para ayudarme a superarlo.

Cambiar y replantear el pensamiento inicial basado en los hechos: Aunque hay preocupaciones reales y este es un momento difícil, ya me he enfrentado a dificultades anteriormente y hay apoyos y estrategias que puedo utilizar para mantenerme sano, como el distanciamiento físico.

Usar estrategias de comportamiento: atención, respiración y relajación

La atención plena es prestar atención a los pensamientos y sentimientos de una manera particular – a propósito, en el momento presente, y sin juzgar. Esto puede conducir a una mayor conciencia, a una disminución de los pensamientos negativos, a una disminución de los rumores y a una catástrofe, lo que puede conducir a un enfoque diferente de los problemas, con más opciones y diferentes formas de responder.

Podemos usar la respiración o las sensaciones corporales como anclas para mantenernos en el momento. Hay diferentes prácticas de meditación de atención plena que incluyen el escaneo del cuerpo, las prácticas de sentarse, el caminar atento y el movimiento atento.

Imagina respirar alrededor de una caja. Inhala cuando visualices que subes por un lado de la caja, luego haz una pausa cuando vayas por la parte superior de la caja, exhala cuando imagines que viajas por el lado, y vuelve a hacer una pausa cuando viajes por el fondo de la caja. A medida que inspira gradualmente para llenar sus pulmones con aire, mantenga la presión durante 1-5 segundos, luego exhale el aire, mantenga la presión durante 1-5 segundos, y repita. Esto puede hacerse 7-10 veces seguidas, centrándose en la respiración.

Tensar y relajar cada grupo de músculos comenzando por los pies y gradualmente ir subiendo por el cuerpo hasta la cara. Se ha demostrado que este ejercicio reduce el estrés y la ansiedad, y mejora el sueño y el bienestar al disminuir la presión arterial y la tensión muscular.

Practicar buenos hábitos de sueño

Los buenos hábitos de sueño, también conocidos como higiene del sueño, pueden ayudar a mejorar la forma en que manejamos las situaciones difíciles. Intenta dormir a la misma hora cada noche y despierta a la misma hora cada mañana. Cree una rutina relajante para la hora de acostarse para que pueda relajarse y entrenar a su cuerpo para que sea hora de dormir. Mientras esté en la cama, evite usar cosas que asocie con estar despierto, como el teléfono o ver la televisión. Si te encuentras en la cama y no puedes dormirte después de 15-20 minutos, sal de la cama y haz algo de bajo perfil, como leer un libro. Cuando se sienta cansado, vuelva a la cama e inténtelo de nuevo.